Eiweiß zum Muskelaufbau

 

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und sich verausgaben, daran kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Denn bei Verausgabung schickt der Muskel eine Information an den Stoffwechsel, damit der wieder neue Kraft und Energie erhält. Anschließend beginnt der Körper, die Muskelfasern zu verdicken, der Oberarm wächst, der Po hebt sich an.

 

Ab hier kommt das Eiweiß ins Spiel, denn ohne Eiweiß wird das nichts. Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind, und diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Darüber, wie gut der Körper nach dem Training das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, entscheiden aus wissenschaftlicher Sicht vor allem drei Faktoren: der Zeitpunkt der Aufnahme, aber auch die Menge und die Art der Eiweiße. Was das Timing betrifft, waren Kraftsportler lange Zeit der Ansicht, dass es nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse investiert und nicht etwa für die Gewinnung von Energie verbrennt. Um dieses sogenannte anabole Fenster so gut wie möglich auszunutzen, wäre es richtig, direkt vor oder direkt nach dem Training den Stoffwechsel mit möglichst viel Eiweiß anzukurbeln. Es werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch eine Empfehlung für Nicht-Kraftsportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen. Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt eiweißhaltige Lebensmittel aufnehmen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, werden täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm empfohlen, was für beide Geschlechter gilt.

 

Leon, Tim E. und Tim L. (Stufe 12)

11.06.2018

Bild: pixabay


Trainingsumfrage

 

Unser Team hat in drei verschiedenen Fitnessstudios Umfragen zur Anzahl und Art des Trainings gemacht. Insgesamt wurden je 20 Leute pro Fitnessstudio befragt.

 

 

Anzahl an Trainingstagen

 

WOF

MC Fit

Selection-Fitness

1

 

/

/

/

2

 

6

5

13

3

 

10

12

6

4

 

3

/

1

5

 

1

3

/

 

 

Lieblings Muskelgruppe

Beine

Arme

Brust

Rücken

WOF

3

5

7

5

MC Fit

1

4

6

9

Selection

1

6

6

7

 

 

 

Wir sind zu dem Ergebnis gekommen, dass sich heutzutage sehr viele im Fitnessstudio anmelden, aber die meisten, die ein Abo haben, dieses nicht regelmäßig nutzen. Die Fitnessstudios profitieren davon, da sie mehr Abos zum gleichen Zeitpunkt vergeben können, als wenn jeder Abonnent regelmäßig das Fitnessstudio besuchen würde.

 

Zudem haben wir herausgefunden, dass die Lieblings-Muskelgruppe „Rücken“ ist. Außerdem kann man erkennen, dass die Beine am wenigsten trainiert werden und somit oft untertrainiert sind.

 

Leon, Tim L. und Tim E. (Stufe 12)

14.05.18 


Der neue Fitnessboom

 

Heutzutage ist Fitness wichtiger denn je. Die Fitnesstudios sind die Hauptadresse für Leute, die etwas für ihre körperliche Verfassung tun wollen. Dieser Trend hat auch Jugendliche gepackt, teilweise schon im Alter von 15 Jahren und jünger. Zudem nehmen viele junge Sportler Nahrungsergänzungsmittel, um schneller ihr Fitnessziel zu erreichen. Doch ist es gut, in diesem Alter schon mit Gewichten zu trainieren und massenweise Eiweiß zu schlucken? Wenn nein, wie können die Jugendlichen trotzdem gesund Muskeln aufbauen?

  

Wir werden euch in den nächsten Wochen erklären, wie man richtig trainiert ohne seinem Körper damit zu schaden und wie man sich ernährt, sodass das Ziel schneller erreicht wird.

 

Leon, Tim L. und Tim E. (Stufe 12)

14.05.2018 


Interview mit einem Personal-Fitnesstrainer

 

Vor einer Woche haben wir ein Interview mit einem Personal-Fitnesstrainer geführt, der uns viel über den Bereich gesundes, richtiges Training und richtige Ernährung erzählen konnte.

 

Frage: Wie kam es dazu, dass Sie als Personal-Fitnesstrainer arbeiten?

Antwort: Seit ich 5 Jahre alt bin, betreibe ich schon aktiv Sport und besuche, seitdem ich 15 bin, das Fitnessstudio. Deswegen habe ich mich auch nach der Schule dazu entschieden, Sportmanagement zu studieren. Seitdem arbeite ich als Personal-Trainer.

 

Frage: Auch Sie waren noch sehr jung als, Sie ins Fitnessstudio gegangen sind. Was halten sie heute davon?

Antwort: Generell finde ich es super, wenn junge Leute trainieren gehen, um sich fit zu halten. Man sollte hierbei aber zwischen Krafttraining und Ausdauertraining unterscheiden, da das Krafttraining ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Mit 14 Jahren ist der Körper noch nicht ausgewachsen und die Wahrscheinlichkeit, dass durch zu hohe Belastungen Verletzungen wie Muskelfaserrisse und Sehnenentzündungen entstehen, ist sehr hoch. Daher rate ich jungen Jugendlichen lieber, mit ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten und viel Cardio zu machen.

 

Frage: Wie wichtig ist die richtige Ausführung der Übungen?

Antwort: Ohne richtige Ausführung im Krafttraining sind viele Übungen gar nicht so effektiv, wie sie mit richtiger Ausführung sind. Außerdem kann man sich auf jeden Fall auf kleine bis große Verletzungen einstellen, wonach man sein Training einstellen muss. Daher rate ich allen Trainingseinsteigern, sich gut zu informieren und sich zum Beispiel von mir beraten zu lassen.

 

Frage: Wie wärmt man sich am besten vor dem Training auf?

Antwort: Vor dem Krafttraining ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. In dieser Phase bringt man seinen Körper auf eine Temperatur von optimaler Weise 38-39°C. Dabei ist es aber wichtig, die Belastung möglichst gering zu halten (z.B. 10 Min. laufen), sodass der Pulsbereich bei 110 – 140 liegt. Als zweiten Schritt könnte man dann in das spezifische Aufwärmen übergehen, wo man sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentriert und sich erstmal mit kleinem Gewicht hocharbeitet.

 

Frage: Welche Verletzungen sind beim Krafttraining üblich?

Antwort: Häufig treten Zerrungen, Stauchungen, Prellungen oder Entzündungen auf. Des Weiteren können in schlimmeren Fällen auch Knochenbrüche, Muskelfaserrisse und Sehnenrisse auftreten. Daher ist es sehr wichtig, dass man sich nicht überschätzt und sich immer gut aufwärmt. Vielen Verletzungen liegt eine Selbstüberschätzung bzgl. des Gewichts zugrunde.

 

Frage: Was können sie über Ernährung beim Kraftsport sagen?

Antwort: Da ich ein Fan von natürlichem Muskelaufbau bin, lege ich viel Wert darauf, Vitamine oder Eiweiß über die normale Nahrung aufzunehmen. Ich würde es jedem genauso raten, da man viel Geld spart und sich dazu natürlich ernährt.

 

Leon, Tim E. und Tim L. (Stufe 12)

07.05.2018

 


Olympia - Noch ein ernstzunehmender Wettkampf?

 

In ein paar Tagen startet das Riesenevent Olympische Winterspiele in Pyeongchang. Für Zuschauer und vor allem für die Sportler ein Highlight des Sportjahres. Doch ein Thema, das immer im gleichen Atemzug erwähnt wird, ist das große Problem Doping. Die leistungssteigernden Substanzen bzw. Mittel geben dem Sportler einen Vorteil gegenüber den anderen Teilnehmern und das ist ein Verbrechen am olympischen Gedanken. Andererseits hat man das Gefühl, dass das IOC (International Olympic Committee) auch nicht unschuldig ist und nicht konsequent gegen das Problem vorgeht.

 

Es ist ein Teufelskreis. Durch die vielen korrupten ranghohen Mitglieder des IOCs wird das Doping nicht hart genug bestraft. Das hat zur Folge, dass Sportler und teilweise sogar ganze Länder organisiert dopen. Wenn dann andere Sportler merken, dass sie ohne Doping chancenlos sind, verleitet dies dazu, dass die bisher „cleanen“ Sportler, z.B. aus Leistungsdruck, auch anfangen zu dopen. Es macht den Wettkampf unfair und gefährdet die Gesundheit jedes Sportlers.

 

Wenn man das Thema Doping erwähnt, denken viele direkt an Russland. Sie machen die meisten Schlagzeilen in diesem Bereich. Ihnen wird sogar ein systematisches Vertuschen von Dopingtests vorgeworfen, wobei der Staat die Fäden in der Hand halten soll. Reportern der ARD-Dopingredaktion war es gelungen, durch verdeckte Recherchen die nationale Vertuschung von Doping in Russland zu beweisen. Es sei der Staat, der die Dopingkontrollen massiv beeinflusse. Kontrolleure wurden bestochen bzw. wurde ihnen gedroht, sodass sie die positiven Tests austauschten und durch negative ersetzten. Das hatte zur Folge, dass viele Sportler Russlands vor den olympischen Winterspielen gesperrt oder nicht eingeladen wurden. Nach einer Klage einiger russischer Sportler entschied der Internationale Sportgerichtshof, 28 Olympiasperren aufzuheben, was auch die Bestechlichkeit des IOC und erst recht des Internationalen Sportgerichtshofs (CAS) in den Raum warf. Doch diese kriegten vom IOC keine Einladung und somit wurden sie trotzdem von den olympischen Spielen ausgeschlossen. Doch insgesamt starteten immer noch 169 russische Athleten bei Olympia unter einer neutralen Flagge bzw. als „olympische Athleten aus Russland“ (OAR).

 

Doch leider wäre es internationalen Presseberichten zufolge falsch, das Thema Doping bei großen sportlichen Events nur auf einen Staat zu begrenzen. Ein Whistleblower hat Reportern aus England, Deutschland, Schweden und der Schweiz eine vertrauliche Datenbank an Bluttests von 2000 Langläufern aus den Jahren 2001-2010 offengelegt. Unter diesen Langläufern findet man unter anderem noch aktive Sportler und welche, die 2010 etliche Medaillen bei sportlichen Großevents gewonnen haben. Experten analysierten diese Bluttests und kamen auf ein erschreckendes Ergebnis. Ein Drittel bis 46 Prozent der Medaillengewinner von Weltmeisterschaften und olympischen Spielen in einem Zeitraum von 2001 – 2017 weisen ungewöhnliche Blutwerte auf. Laut ihnen seien solche Blutwerte selten natürlicher Art und sind wahrscheinlich eine Ursache von Doping.

 

Insgesamt sind 313 Medaillen unter Verdacht. 50 Langläufer, die sich auf der Qualifikationsliste für Südkorea befanden, hatten mindestens einen auffälligen Wert und haben somit sehr wahrscheinlich mal gedopt oder betrügen sogar immer noch. Die meisten dieses einen Drittels auffälliger Langläufer kommen aus Russland. Aber es sind auch Sportler aus Norwegen, Schweden, Österreich und Deutschland in dieser Datenbank auffällig.

 

Alle diese Nachrichten schaden dem olympischen Gedanken und der Attraktivität des sportlichen Wettkampfs. Dieses schwarze Kapitel schwebt weiterhin über jedem bedeutsamen sportlichen Event und es ist kein Licht am Ende des Tunnels zu sehen…

 

Quellen: sportschau.de, zdf.de

 

Tim E. (Stufe 12)

05.02.2018